ahqpsp
Admin
عدد المساهمات : 527
تاريخ التسجيل : 15/09/2012
العمر : 39
الموقع : في جهاز كل واحد
 |  موضوع: تمارين عضلات الصدر من التمرين الحادي عشر الى العشرون مصور مع التعليمات  الثلاثاء 09 يوليو 2013, 10:12 am | |
| تمارين عضلات الصدر من التمرين الحادي عشر الى العشرون مصور مع التعليمات
تمرين رقم 11
*1-* في البداية, ضع الكيتليبل على الأرض ثم أمسك بالمقبض و ضع اليد الأخرى و أصابع القدمين على السطح (يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل). ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*2-* ابدأ بعد ذلك في إنزال جسمك نحو الأرض إلى أخفض نقطة يمكنك بلوغها. أحرص على ابقاء ظهرك مستقيميا خلال التمرين.
*3-* ارفع الآن جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع تغيير اليد الموضوعة على الكيتليبل.
*نصيحة:* لا يجب التوقف خلال ممارسة الحركة كما يجب تغيير اليد الموضوعة على الكيتليبل باستمرار أثناء الصعود و النزول.
=================================
تمرين رقم 12
*1-* في البداية, استلقي على الأرض ثم أمسك الكيتليبل من خلال المقبض. يجب وضع الظهر و المرفق على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*2-* إدفع الكيتليبل نحو الأعلى مع إدارة المعصم وذلك حتى يتمدد الذراع بشكل كامل.
*3-* أنزل الكيتليبل نحو الوضعية البدئية ثم أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
=================================
تمرين رقم 13
*1-* في البداية, تمدد على مقعد منبسط و امسك دنبلا بيد واحدة ثم ضعه على الجزء العلوي من الفخذ.
*2-* بمساعدة عضلات الفخذ, ارفع الدنبل حتى يتمدد الذراع بشكل كامل بحيث يصبح شكل المعصم كما هو ممثل على الصورة (يجب استعمال اليد الحرة في الحفاظ على التوازن). ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*نصيحة:* يجب ثني مرفق الذراع الذي يحمل الدنبل.
*3-* ابدأ بعد ذلك في إنزال الدنبل نحو الجانب في مسار نصف دائري حتى تحس باستطالة على مستوى الصدر. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. لا يجب أن يرتجف الذراع خلال ممارسة الحركة.
*4-* أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين. توقف للحظة ثم ابدأ في النزول من جديد.
*نصيحة:*يجب أن تنزل الدنبلين خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
*5-* أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
*6-* بعد الانتهاء, ارفع الدنبل باستعمال الذراع الآخر ثم ابدأ من جديد.
*متغيرات:*
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير اتجاه المعصم.
=================================
تمرين رقم 14
*1-* في البداية, تمدد على مقعد منبسط و امسك دنبلا بيد واحدة ثم ضعه على الجزء العلوي من الفخذ.
*2-* بمساعدة عضلات الفخذ, ارفع الدنبل حتى يتمدد الذراع بشكل كامل بحيث يصبح شكل المعصم كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*3-* أخفض الدنبل ببطئ نحو الجانب بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. لا يجب أن يرتجف الذراع خلال الحركة.
*نصيحة:*استخدم اليد الحرة أيضا في الرفع إذا كان الدنبل ثقيلا, لكن من الأفضل التمرن بذراع واحد فقط.
*4-* أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين. توقف للحظة ثم ابدأ في النزول من جديد.
**نصيحة:* يجب أن تنزل الدنبلين خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
*5-* أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
*6-* بعد الانتهاء, ارفع الدنبل باستعمال الذراع الآخر ثم ابدأ من جديد.
=================================
تمرين رقم 15
*1-* في البداية, تمدد على مقعد منبسط ثم امسك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين. ارفع بعد ذلك القضيب عن الحاملة ثم ثبته مباشرة فوق العنق بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*2-* أخفض الذراعين حتى يلمس القضيب العنق تقريبا بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
*3-* بعد التوقف للحظة عند هذه الحركة, أعد رفع القضيب إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين. توقف للحظة ثم ابدأ في النزول من جديد.
*نصيحة:* يجب أن تنزل الدنبلين خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
*4-* أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
*5-* عند الانتهاء من التمرين, أعد وضع القضيب على الحاملة.
================================
تمرين رقم 16
*1-* في البداية, إجلس على آلة الضغط ثم اختر الوزن المطلوب.
*2-* أمسك بعد ذلك المقبضين بحيث يكون الذراعان متوازيان مع الأرض و شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*نصيحة: *يجب أن يبقى الساعدان موجهين نحو الأمام طوال مدة الحركة.
*3-* أرجع الآن المقبضين نحو الخلف بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
*4-* بعد توقف للحظة عند هذه الوضعية, إدفع المقبضين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
*5-* أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
*6-* بعد الإنهاء من التمرين, قف ثم أعد المقبضين إلى وضعهما الأصلي.
*متغيرات:*
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال أوزان حرة (قضيب أو دنبلين). كما يمكنك استعمال آلة ذات بكرة.
================================
تمرين رقم 17
*1-* في البداية, تمدد على مقعد مائل و امسك دنبلا في كل يد و ضعهما على الجزء العلوي من الفخذين.
*2-* بمساعدة الفخذين, ارفع الدنبلين عند مستوى الكتفين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. حافظ على المرفقين مثنيين نحو الجانبين بزاوية قائمة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*3-* ارفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
*نصيحة:* لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).
*4-* توقف للحظة عند هذه الوضعية, ثم أعد الدنبلين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
*نصيحة:* يجب أن تنزل الدنبلين خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
*5-* أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
*6-* بعد انتهاء التمرين, أعد وضع الدنبلين على الفخذين ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانا لوضع الدنبلين.
*متغيرات: *
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير زاوية انحناء المقعد أو تغيير اتجاه المعصمين.
==================================
تمرين رقم 18
*1-* في البداية, تمدد على مقعد مائل بزاوية لا تزيد عن 30 درجة و امسك دنبلا في كل يد.
*2-* مدد بعد ذلك الذراعين مباشرة فوق وجهك مع ثني المرفقين قليلا.
*3-* قم بإدارة المعصمين بحيث يصبح شكل القبضة كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*4-* إبدأ في إنزال الدنبلين نحو الجانبين مع الحفاظ على الذراعين ممددين و بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
*5-* أعد رفع الذراعين نحو الوضعية البدئية عن طريق عكس منحى الحركة و بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
*نصيحة:* حافظ على ثني المرفقين قليلا طوال مدة الحركة.
*6-* أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
==================================
تمرين رقم 19
*1-* في البداية, تمدد على مقعد مائل بزاوية لا تزيد عن 30 درجة و امسك دنبلا في كل يد.
*2-* مدد بعد ذلك الذراعين مباشرة فوق وجهك مع ثني المرفقين قليلا.
*3-* قم بإدارة المعصمين بحيث يصبح شكل القبضة كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*4-* إبدأ في إنزال الدنبلين نحو الجانبين مع الحفاظ على الذراعين ممددين و بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
*5-* أعد رفع الذراعين نحو الوضعية البدئية عن طريق عكس منحى الحركة و بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
*نصيحة:* حافظ على ثني المرفقين قليلا طوال مدة الحركة.
*6-* أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
==================================
تمرين رقم 20
*1-* في البداية, تمدد على مقعد مائل و امسك دنبلا في كل يد و ضعهما على الجزء العلوي من الفخذين.
*2-* بمساعدة الفخذين, ارفع الدنبلين عند مستوى الكتفين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. حافظ على المرفقين مثنيين نحو الجانبين بزاوية قائمة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
*3-* ارفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
*نصيحة:* لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).
*4-* أعد بعد ذلك الدنبلين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
*5-* أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
*6-* بعد انتهاء التمرين, أعد وضع الدنبلين على الفخذين ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانا لوضع الدنبلين.
*متغيرات: *
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير زاوية انحناء المقعد أو تغيير اتجاه المعصمين.
| |
|
